Как устранить подавленность?

Кажется, я психически здоров. Правда, нет особенного желания жить, но это пока не болезнь в настоящем смысле, а нечто, вероятно, весьма переходное и житейски естественное.

А. П. Чехов

 Подавленность - относительно длительное состояние сниженного настроения, сопровождаемое двигательной пассивностью, апатией, нежеланием общаться и находиться в компании. Часто подавленности сопутствует уединение, которое в некоторой степени облегчает её.

Подавленность необходимо отличать от депрессии и других эндогенных состояний. Она всегда вызвана внешними причинами, психотравмами и длительной их переработкой, приспособлением к изменившимся условиям жизни.

Примеры:
- подавленность как реакция на получение негативной, травмирующей психику, информации - известие о тяжелой болезни или смерти близкого, о какой-то потере, о едких насмешках за спиной со стороны лиц, которым нельзя выдвинуть обвинения и вступить в открытое противостояние;

- подавленность может развиваться при длительных фрустрациях (психологическом конфликте между желаемым и действительным, при наличии непреодолимых преград).

Внимание!

Подавленность у ребенка до 3-х лет - сигнал о том, что его избивают, пугают, причиняют другие страдания. В обычных условиях подавленности у маленького ребенка быть не может! Здесь нужно выяснять причину немедленно!

Кто склонен к подавленности?

Малообщительные интроверты, лица с ипохондрическими чертами, ригидные, мнительные пессимисты. Эти особенности характера наблюдаются с детства, могут усиливаться в периоды гормональных перестроек организма или при длительных стрессах.

Сейчас, в условиях ковидной изоляции, подавленность - частый спутник многих психически здоровых людей. Помните, что это - временное состояние, которое никак не отражается на ваших умственных возможностях и трудоспособности и не требует медикаментозного лечения психотропными препаратами.

Как помочь себе и другому человеку в подавленном состоянии?

1. Если это ваш близкий, то обсудите с ним в доверительной беседе причину страданий и оцените, насколько нарушена его привычная активность, чем можете помочь вы лично и не потребуется ли помощь психолога.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Ходьба, как и любая физическая активность, улучшает настроение, особенно, когда вы посещаете красивые места, ищете уголки, где вы еще не были. Чаще выходите на вечерние прогулки. Вид на городские огни ночью действительно прекрасен.

3. Питайтесь полноценно, угощайте себя (хотя бы понемногу) свежими фруктами, зеленью. Не перегружайтесь едой — от этого подавленность только усилится.

4. Ведите дневник. Отмечайте, какие события, встречи, впечатления уменьшают подавленность. Старайтесь их повторить.

5. На работе не перегружайте себя мелочёвкой, выполняйте только свои обязанности, не берите работу на дом. В таком состоянии важнее заняться самопомощью.

6. Впустите больше солнечного света в свою жизнь. Гуляйте после работы хотя бы час-полтора, в выходные вставайте пораньше, отдергивайте шторы, пускайте утренние лучики в вашу спальню. Солнечный свет активирует шишковидную железу, которая производит серотонин. Позвольте вашему мозгу заняться самоизлечением.

7. Когда подавленность немного сойдёт на нет, продумайте стратегии по преодолению фрустрирующих ситуаций, на которые вы так болезненно реагируете. Научитесь решительно отстаивать свои позиции, не прогибайтесь перед людьми, на время получившими власть. Жестко осаживайте всякого рода хамов и любопытствующих. Ситуации, вызвавшие у вас подавленность, кажутся сильному человеку чем-то мелким и несущественным, на что не стоит обращать внимание.

Если же подавленное настроение длится более чем 7−10 дней, возникло без видимой внешней причины и заметно сказывается на вашей деятельности (снизилась умственная продуктивность, появились мысли о бесполезности существования, бессонница, тревога по утрам), то следует искать помощь у специалиста, так как, скорее всего, это уже болезненное состояние.